5 minutos de Pilates


LAGARTIJAS DE PILATES
Qué trabajas: bíceps, tríceps, pecho, espalda alta y core. Empieza en la fase alta de una lagartija. Lleva los codos a los lados y dóblados formando un ángulo recto, mientras bajas el cuerpo hasta estar a 12 centímetros del piso. Mantén los abdominales contraídos, el cuello largo y las caderas levantadas. Sostén tres tiempos, luego estira los brazos y vuelve a la posición inicial. Repite el movimiento cinco veces.
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pilates2.jpg DESPLAZAMIENTOS EN LA PARED
Qué trabajas: Glúteos y cuádriceps. Párate a un paso de la pared y apoya tu espalda sobre la superficie. Flexiona lentamente tus rodillas a 90º, mientras deslizas hacia abajo tu espalda recta. Sostente durante 20 segundos. Párate y repite dos veces más. Entrena para poder sostenerte abajo 40 segundos; luego intenta hacerlo un minuto.

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ELEVACIÓN DEL ADUCTOR
Qué trabajas: Glúteos y aductores.
a) Acuéstate en el piso sobre tu costado derecho, con la cabeza apoyada en tu mano y las piernas extendidas de 45º frente a ti. Coloca tu pie izquierdo en el piso, frente a tu muslo derecho, tomando tu tobillo con la mano. Levanta la pierna derecha a la altura de la cadera, con el aductor en dirección al techo y el pie en flexión. Realiza ocho elevaciones y luego muevete tu pierna en círculo tres veces.
b) Rueda sobre tu estómago y coloca la frente en tus manos. Levanta las piernas y junta tus tobillos 30 veces. Rueda sobre tu lado izquierdo y repite toda la serie.

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ENTRECRUZAMIENTO
Qué trabajas: Abdominales oblicuos. Acuéstate sobre tu espalda con las rodillas flexionadas sobre el pecho y las manos en la nuca. Contrae los abdominales y levanta la cabeza y los hombros del piso. Extiende la pierna derecha. Mantén la rodilla izquierda doblada sobre el pecho y lleva el codo derecho hacia la rodilla. Sostén tres tiempos, cambia de lado y repite.

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