Acondicionamiento Holístico, ejercita tu cuerpo.


En Hollywood, cuando una estrella tiene que adelgazar rápidamente, contrata a una tropa de profesionales para que la pongan en forma. Ahora tú puedes hacer lo mismo. Gregory Joujon-Roche, experto en acondicionamiento físico para celebridades, y su equipo de acondicionamiento holístico de Los Ángeles, compuesto por entrenadores, nutricionistas y chefs, desarrollaron un programa de tres semanas que te garantiza quemar grasa, perder más de una talla y reafirmar tu cuerpo.

DESPLANTES CON PATADA

Que trabajas: cuadríceps, pantorrinas, glúteos, cadera y abdomen.

a. Párate con los pies separados, alineados con la cadera y los puños a la altura de tu barbilla. Haz una sentadilla nevando la pierna derecha hacia adelante y doblando la rodilla a 90 grados, manteniéndola alineada con el tobillo.

b. Levántate pateando con la pierna izquierda hasta la altura del pecho. Regresa al principio y realiza una sentadilla hacia atrás, ahora con la pierna izquierda. Haz de 12 a 15 repeticiones antes de cambiar de pie. Realiza tres series.

* Principiantes: Sostente en el respaldo de una silla durante la sentadilla y la patada.

* Avanzados: Patea hacia delante y luego regresa hacia atrás para hacer la sentadilla sin que tu pie toque el piso.

PLAN BALANCE 21

Lunes: Trabajo de estiramiento
Martes: Cardio: intervalos
Miércoles: Trabajo de estiramiento
Jueves: Cardio: caminata fuerte
Viernes: Descanso (Opcional: clase de yoga)
Sábado: Cardio: intervalos Trabajo de estiramiento
Domingo: Caminata fuerte

Nota: puedes duplicar cualquier ejercicio para hacer cardio y estiramiento el mismo día. Si tu meta es la pérdida de peso se recomienda hacer el componente de cardia primero, para aprovechar los niveles de energía más altos y maximizar la quema de grasa.

LAGARTIJAS DE RODILLAS CON UNA PELOTA

Qué trabajas: espalda baja, pecho, brazos, abdomen, oblicuos y cadera.

* Ponte de rodillas en el piso, a un metro de distancia de la pelota de estabilidad, y tómala por los lados. Recuéstate hacia delante, manteniendo la cabeza alineada con la columna. Haz de 12 a 15 lagartijas, acercando el pecho a la pelota hasta casi tocarla.

* Después de completar la serie, lleva lentamente la pelota lo más lejos que puedas, extendiendo los brazos, y cuenta cuatro tiempos. Regresa la pelota a donde estaba y repite el movimiento de cinco a seis veces. Haz tres series, alternando una serie de lagartijas y una serie de estiramientos.

Principiantes: Haz solamente la parte de las lagartijas. Avanzados: Haz las lagartijas apoyada en los pies, con las rodillas despegadas del piso.
Avanzados: Haz las lagartijas apoyada en los pies, con las rodillas despegadas del piso.

EXTENSIONES DE PLANCHA

Qué trabajas: abdomen, hombros, espalda y glúteos.

Acuéstate boca abajo con los codos alineados debajo de los hombros y las manos debajo de la barbilla. Levanta la cadera y empújate con los codos, balanceando tu peso con los antebrazos y los dedos de los pies. Manteniendo el abdomen apretado y la cadera arriba, levanta la pierna izquierda a la altura de la cadera y sostenla así durante dos segundos. Bájala y repite con la derecha. Continúa, alternando las piernas. Haz tres series de 12 a 15 repeticiones.

PLANCHAS LATERALES CON CODO

Qué trabajas: cadera, muslos, glúteos, hombros, pecho, oblicuos y abdomen.

Recuéstate sobre tu lado derecho, con los hombros, cadera y piemas alineados; el codo derecho en el piso, alineado debajo del hombro derecho y la mano izquierda en la cadera. Levanta la cadera, manteniendo el peso balanceado entre el brazo derecho y el pie. Manteniendo la cadera alineada, extiende lentamente el brazo izquierdo hacia el techo. Sostenlo así durante ocho tiempos. Baja la cadera al piso y descansa dos segundos. Haz de 12 a 15 repeticiones y luego cambia de lado. Realiza tres series por lado.

Principiantes: Mantén la mano de arriba en la cadera durante todo el ejercicio.
Avanzados: Levanta la pierna de arriba y sostenla así durante seis a ocho segundos.

EXTENSIONES Y FLEXIONES DE TRíCEPS

Qué trabajas: brazos, hombros y abdomen.

Recuéstate boca arriba en el piso, sosteniendo una mancuerna en cada mano con los brazos extendidos arriba de los hombros y las palmas hacia adentro. Mantén las rodillas dobladas y los pies en el piso. Dobla lentamente los codos, bajando las pesas hacia tus orejas. Cuenta cuatro tiempos antes de extender nuevamente los brazos. Haz de 12 a 15 repeticiones. Ahora baja las pesas a los hombros, cruzando los codos sobre el pecho. Levanta la cabeza y los hombros del piso, apretando lo más que puedas. Sostente así cuatro tiempos. Baja y haz de 12 a 15 repeticiones. Alterna una serie de extensiones con una de flexiones; haz tres series de cada una.

Principiantes: No cargues las pesas durante las flexiones.
Avanzados: Realiza este ejercicio recargada en una pelota de estabilidad.

FLEXIONES DE CODO CON MANCUERNAS

Qué trabajas: glúteos, piernas, cadera, espalda baja, abdomen y brazos.
* Párate con los pies separados alineados con la cadera, sosteniendo una mancuerna verticalmente con cada mano. Baja y ponte en cuclillas, doblando las rodillas a 90 grados y llevando el peso de tu cuerpo hacia tus talones. Mantente así por cuatro tiempos, bajando las mancuernas hacia el piso enfrente de ti.

* Mientras te vas levantando, lleva las pesas hacia tus hombros. Baja las pesas a la posición inicial y repite. Haz tres series de 12 a 15 repeticiones en total.

Principiantes: Dobla las rodillas sólo a la mitad del camino de los 90 grados.
Avanzados: Balancéate en una pierna mientras te pones en cuclillas (probablemente no podrás llegar hasta abajo).

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