Alimentación durante el embarazo


Si siempre te has alimentado bien, estarás preparada para una gestación y lactancia idóneas. Pero, si ya estás embarazada y no comías en forma balanceada, es necesario diseñarte una dieta para prevenir el agotamiento de los nutrientes almacenados en tu organismo.

¿Qué necesitas?

Para que vivas un embarazo saludable abandona prácticas perjudiciales, como fumar o consumir alcohol y cafeína además, es importante vigilar que la dieta aporte todos los elementos que requieren tú y tu hijo, como carbohidratos, grasas, proteínas, vitaminas y minerales.

Ácido fólico
Vitamina fundamental durante los primeros meses del embarazo, ya que permite el desarrollo del cerebro y de la médula espinal de tu hijo. Puedes obtenerlo de la dieta y de un complemento que tu médico te recomiende. Alimentos ricos en ácido fólico (en porciones de 100 g):

Hígado de pollo 738 mg, hígado de res 248 mg, berros 200 mg, lechuga romana 136 mg, espinacas 140 mg, acelgas 90 mg.

Calcio
El que necesita tu bebé lo obtiene de tu alimentación y tus reservas óseas, por lo que, si tu consumo es escaso, tus huésos y tus dientes se van a deteriorar. Come de tres a cuatro porciones diarias de lácteos y algún complemento a base del mineral. El consumo normal de calcio es de 1000 mg diarios. Alimentos ricos en calcio (calculados por porción):

Yogur (235 ml), 415 mg; queso cheddar (57 g), 408 mg; sardinas (85 g). 372 mg; leche fortificada (235 ml), 352 mg.

Hierro
Si no consumes lo suficiente, tu bebé lo tomará a expensas tuyas y puedes desarrollar anemia, con lo que se incrementa el riesgo de nacimiento prematuro y mortalidad del feto. Alimentos ricos en hierro (calculados por porción):

Hígado de res (85 g), 7.5 mg; carne molida de res (85 g), 3.0 mg; garbanzos (1/2 taza), 3.0 mg; cereal de salvado (1/2 taza), 2.8 mg; sardinas (85 g), 2.5 mg; espinacas (1/2 taza), 2.4 mg; pavo (85 g), 2.0 mg

Vitamina C
Es esencial para la reparación de los tejidos, la cicatrización y la producción de colágeno. Además, facilita la absorción de hierro. El consumo recomendado es de 80 mg al día. Alimentos ricos en vitamina C (calculados por porción):

Jugo de naranja (236 ml), 124 mg; papaya (1 rebanada), 93.9 mg; fresas (1 taza), 84.5 mg; jugo de uva (236ml), 72mg; frambuesas (1 taza), 30.7 mg

¿Cuántas calorías necesitas durante tu embarazo?

Si tienes un peso normal puedes subir entre 10 y 12 kilos; pero si tienes sobrepeso no debes aumentar más de siete. Tomando esto en cuenta, además de la estatura y el nivel de actividad de cada mujer, se determina la cantidad de calonas que debe ingerír al día (va de 1300 a 2000). En general, la dieta debe ser baja en lípidos y azúcares, a fin de que, tras el embarazo, no queden demasiadas reservas de grasa. Durante el último trimestre, lo ideal es incrementar 300 calorías en tu ingesta, siempre y cuando no hayas subido mucho de peso.

Lo que debes evitar durante el embarazo

– La comida chatarra.

– Los mariscos crudos (incluido el sushi), la leche bronca o quesos suaves (camembert y brie) y el paté, ya que son posibles fuentes de bacterias y podrían causale una infección a tu bebé.

– El alcohol. Podría generar defectos físicos y problemas de aprendizaje al bebé.

– Fumar, ya que incrementa el riesgo de parto prematuro, bajo peso al nacer y deficiencias respiratorias.

– La cafeína. Cuatro tazas al día de café pueden causar un aborto.

Add a Comment