Baja de peso con alimentación y ejercicio


tips para bajar de peso

Existen datos que dicen que para reducir tu porcentaje de grasa el 80% es la nutrición y el 20% el entrenamiento. Otros, le dan 60% /40%. La realidad es que son tan importantes uno como el otro, sólo que en distintas fases. Si bajas sólo con dieta, sin entrenar, eventualmente cuando comas de forma habitual, recuperarás el peso perdido. Y si entrenas muy fuerte más no cuidas tu alimentación, te llevaría muchísimo tiempo perder peso. Por lo tanto, 50-50% es lo óptimo.

En esta fase, te damos algunas recomendaciones básicas, te aseguramos que contribuirán positivamente al logro de tus metas:

1. Realiza cinco comidas al día:

Tres fuertes y dos ligeras -snacks-. Las principales razones son:

a) Quemar más calorías. iRecuerda que los procesos de digestión requieren un gasto energéticol

b) Mantener constantes los niveles de glucosa en sangre y así evitar picos de insulina que te harán acumular grasa corporal.

c) Que en cada ingesta comas menos cantidad de alimento con mayor calidad de nutrimentos.


2. El desayuno es el alimento más importante, ya que al romper el largo ayuno nocturno, tendrás energía para “funcionar” adecuadamente a lo largo de tu jornada diaria. Además podrás entrenar mejor y con más intensidad y tu cuerpo quemará más calorías provenientes de la grasa corporal durante el entrenamiento y posterior a él, ya que: Las grasas se queman al calor de los carbohidratos. Desayuna en el transcurso de la primera hora después de haberte despertado.

3. Si no te da tiempo de desayunar en casa, prepárate un emparedado con dos rebanadas de pan integral, una o dos de pechuga de pavo, verduras y mostaza a tu gusto. Si te encanta el queso, una rebanada delgada de queso panela o un par de hebras de queso Oaxaca son buena opción.

4. A media mañana, algo ligero, de preferencia con fibra. Una fruta como manzana, pera, fresas, frambuesas. O incluso verduras rayadas: jícama, pepino o zanahoria. Si eres fan del café, un café con un poquito de leche light o incluso un capuchino preparado con 240ml de leche de soya o descremada son excelentes a media mañana.

5. A la hora de la comida, intenta siempre tomar una taza de consomé de pollo o sopa de verduras; te darán saciedad. Posteriormente, podrías comer un guisado de pollo, pescado o carne con verduras en alguna salsa ligera, evita moles, salsas cremosas y adobos. Prefiere acompañar los alimentos con una o dos tortillas de maíz, tienen calcio y fibra, lo que les da un mejor valor nutricional que el pan.

6. A media tarde -que suele ser la hora de los antojos- te doy dos propuestas: Si entrenas en la tarde-noche, una barra de cereal de menos de 100 calorías o dos galletas de avena (25g). Prefiere una fruta como manzana, dos guayabas o una taza de fresas o frambuesas. O verduras rayadas.

7. Entre más cerca esté el momento de dormir, come más ligero. Te sugiero una ensalada verde, aderezada con una o dos cucharadas de vinagreta; una rebanada delgada de aguacate y atún, sardinas o salmón. Su buen aporte de ácidos grasos Omega 3 y el ser proteínas animales con alto valor biológico, los hace alimentos ideales para la noche, en que se lleva a cabo el crecimiento y reparación de los tejidos corporales.

Imagen: marinpsychologist.blogspot.mx

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