Brazos fuertes y tonificados, ¡haz pesas!


Traemos una rutina de ejercicios en aparatos para tonificar y hacer tus brazos más fuertes, y así convertirte en una chica de acero. Combínala con una alimentación baja en grasas, un entrenamlento de cardio y una buena hidratación.

Recuerda: sólo si eres constante y disciplinada podrás conseguir resultados sorprendentes en pocos meses.

1. SENTADILLAS

Aunque te resulten conocidas, estas sentadillas son diferentes por los intervalos de tiempo.

La primera serie tiene que ser activa, es decir, sin carga, para verificar tus rangos de movimiento. Hazlo con la intención de no rebasar el rango de movimiento que tu cuerpo puede controlar, observándote de la cabeza hasta los pies. Luego, agrega el peso (mancuernas o barra) y haz tres series de 12 a 15 repeticiones: en la primera, descansa seis segundos en una posición intermedia cada cinco repeticiones; en la segunla, haz la pausa cada tres; y en la tercera, cada dos. Con el tiempo, tu fuerza mejorará.

2. CHEST PRESS

Acuéstate sobre un banco horizontal y toma la barra a la altura de los hombros. Antes de empezar, sostenla ligeramente para asegurarte de que puedes soportar el peso. Levántala y bájala hasta tu pecho. Haz tres series de 12 a 15 repeticiones.
Consejo: revisa tu rango de movimiento antes de empezar.

3. SHOULDER PRESS

a. Siéntate en el banco y levanta tus brazos hasta donde puedas. Mantenlos estirados y eleva tus hombros hasta que queden al lado de las orejas para conocer tu rango de movimiento.

b. Toma unas mancuernas que puedas soportar. Sube y baja los hombros como en el ejercicio anterior. Repite 10 veces. Luego repite todo el movimiento con las mancuernas, subiendo y bajando los brazos. Cuando las mancuernas estén arriba recuerda levantar los hombros y bajarlos cuando bajes las mancuernas. Haz tres series de 12 a 15 repeticiones.

4. LAT PULL DOWN

Toma la barra en el arco más amplio (90°). Antes dejalar, sube y baja tus hombros sin doblar los codos. Realiza 10 repeticiones. Luego realiza el movimiento completo subiendo y bajando los brazos. Tus antebrazos deberán estar alineados con la polea que estás jalando. Trata de no girar tus hombros. Haz tres series de 12 a 15 repeticiones.
Consejo: revisa tu rango de movimiento antes de comenzar, de esto dependerá hasta dónde puedas bajarlos brazos.

5. ABDOMEN

Coloca una toalla chica sobre el piso, debajo de tu espalda baja, justo en la curva lordótica. Acuéstate sobre el piso. Con los brazos cruzados sobre tu pecho, haz cuatro series de 15 a 20 repeticiones con el abdomen contraído. Sube y baja lentamente.
Consejo: no utilices tu cadera para subir, únicamente flexiona tu trono.

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