Come fibra evita el estreñimiento y enfermedades


Como un elemento clave para agilizar el tránsito intestinal, mejorar la salud cardiovascular y reducir la posibilidad le desarrollar ciertos tipos de cáncer, la fibra dietética es algo que nunca debe faltar en tu dieta: puede convertirse en uno de los mejores aliados de tu salud.

De acuerdo con sus componentes, la fibra se clasifica en soluble e insoluble:

• La fibra soluble retiene mucha agua y contiene elementos que contribuyen a la formación de ciertos geles viscosos que facilitan el tránsito intestinal. La encuentras en la avena, el salvado de trigo y la cebada; en leguminosas como frijol, haba, lenteja y alberjones y en frutas como el melón y la papaya.

• La fibra insoluble genera sensación de saciedad, contribuye a aumentar el volumen de las heces y actúa como una barredora en el sistema digestivo, que arrastra los desechos adheridos en las paredes del intestino. La puedes encuentrar en las verduras crudas y los granos integrales.

LA FIBRA CONTRA ENFERMEDADES

Obesidad. La fibra soluble es una excelente herramienta para el control del peso. Modifica el tránsito digestivo y la absorción de nutrientes, contribuyendo con ello a normalizar el peso. La fibra de nopal, por ejemplo, puede retener hasta 30 por ciento más grasas y azúcares que otras fibras solubles.

Cáncer de colon. Aunque no hay estudios concluyentes que adviertan sobre la ingestión de fibra y la disminución de cáncer de colon, se ha visto que el consumo suficiente de fibra insoluble, sumado a un estilo de vida saludable, previene el desarrollo de ese cáncer.

Diabetes Mellitus. Está comprobado que la fibra soluble mejora los índices de concentración de glucosa en sangre, lo cual es vital para el control de las personas con diabetes. Es importante llevar una dieta equilibrada y un programa de ejercicio.

Colesterol elevado. La fibra soluble de las frutas, la avena y la cebada ayuda a disminuir los niveles de colesterol en la sangre, reduciendo con ello el riesgo de un accidente cardiovascular.

Aunque una dieta equilibrada, variada, suficiente e inocua garantiza un consumo adecuado de fibra, debes saber que por cada mil kilocalorías que consumas, debes ingerir 14 gramos de ese elemento. Por ejemplo, para una dieta de 1600 kilocalorías, se necesitan unos 25 gramos de fibra. Debemos procurar que 50 por ciento sea fibra soluble y el resto insoluble.

Un detalle que debes cuidar para que la fibra cumpla su cometido en tu sistema digestivo, es tomar dos litros de agua por día. También hay que ser muy cuidadosos con los excesos: demasiados alimentos con fibra pueden ‘taponarnos’, dificultar la evacuación y alterar la absorción de los nutrimentos.

Foto: Quakeroats.com

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