Como tener pompis, mas alto, delineado y firme en cuatro semanas.


Si siempre te haz preguntado como lograr que tus pompis se vean altos, delineados pero sobre todo firmes, aqui te traemos algunos ejercicios que te ayudaran lograr un trasero envidiable. Haz los movimientos que se enfoquen a tu objetivo o haz los seis de dos a tres veces a la semana y notarás la diferencia en un mes. Los ejercicios tonificantes pueden cambiar realmente la figura de tu trasero. Se trata de trabajar cada músculo desde el ángulo correcto. Al menos 30 minutos de ejercicio de cardio tres o cuatro veces a la semana también pueden ayudar.

Para hacer que tu trasero sea más firme

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Salto de Tijera: Párate con los pies juntos Y las manos en la cadera. Da un paso gigante hacia adelante con el pie izquierdo, flexiona las rodillas y baja para hacer un desplante. Después salta hacia arriba y cambia de piernas (como en la foto) para aterrizar con el pie derecho adelante. Salta de nueva y regresa a la posición inicial. Cambia de lado, haciendo un o desplante con el pie derecho adelante y repite. Haz ocho repeticiones de cada lado.

Sentadilla rodilla levantada

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Párate con los pies juntos, da un paso hacia afuera con el pie izquierdo, de modo que tus pies queden separados un poco más allá de la altura de los hombros. Baja para hacer una sentadilla, descansando las manos sobre los muslos, sostén durante un tiempo y regresa al inicio. Repite 20 veces y después da otro paso hacia afuera con el pie izquierdo.
Vuelve a hacer una sentadilla, pero mientras te levantas de nuevo, sostén tu peso sobre el pie derecho, levanta la rodilla izquierda hacia el pecho y haz u círculo hacia afuera con los brazos, hasta que te queden encima de tu cabeza (como en la foto). Repite 20 veces y cambia de lado. Haz la secuencia completa (en total son 40 sentadillas) una vez por lado.

Para hacer que tu trasero sea más alto

Sentadilla árabe

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Párate con los pies separados a la altura de los hombros. Haz una sentadilla y sostén durante un tiempo (como en la foto). Mientras te levantas, sube los brazos y la pierna izquierda en línea recta detrás de ti (como en la foto). Regresa al inicio y cambia de lado. Haz 15 repeticiones de cada lado.

Sentadilla capoeira

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Párate con los pies separados un poco más allá de la altura de los hombros. Haz una sentadilla y sostén cuatro tiempos, después coloca tu mano izquierda en el piso y lleva tu pie derecho hacia atrás en un desplante (como en la foto). Sostén por cuatro tiempos y regresa al inicio. Haz ocho repeticiones de cada lado.

Para hacer que tu trasero sea más delineado

Levantamiento diamante

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Asegúrate de haber calentado, después recuéstate boca abajo en una banca con la cadera en la orilla y las piernas colgando. Junta los talones y dobla las rodillas hacia afuera y a los lados; a continuación, suavemente, levanta las piernas lo más alto que puedas (como en la foto). Sostén dúrante dos tiempos y vuelve a bajarlas. Haz 20 pequeñas pulsaciones arriba y abajo cuando tus piernas estén levantadas en la última repetición.

Levantamiento derecho

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Recuéstate boca abajo en una banca, con la cadera en la orilla y las piernas colgando. Manteniendo las piernas derechas y separadas a la altura de la cadera, levántalas lentamente (como en la foto), apretando tu trasero mientras sostienes esta posición dos tiempos. Baja y repite. Haz 20 repeticiones; después haz 20 pequeñas pulsaciones arriba y abajo cuando tus piernas estén levantadas en la última repetición.

Después de realizar estos ejercicios siempre es bueno realizar un estiramiento para liberar la tensión del músculo, te sugerimos hacer lo siguiente:

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Para aliviar la tensión en tus muslos y cadera después de estos intensos movimientos, párate con los pies separados a la altura de los hombros, coloca las manos sobre tu trasero, inclina tu pelvis hacia adelante y cuelga tu cabeza hacia atrás. Baja lentamente las manos hacia tus piernas. Llega hasta las corvas, si puedes (como en la foto). Sostén 10 segundos

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