Ejercicios en el embarazo


Ejercitarse durante la gestación brinda varios beneficios: eleva la autoestima y los niveles de energía y bienestar, mejora la calidad del sueño y garantiza una estancia corta en el hospital después del parto, ya que con el ejercicio aumentarás la tonicidad, fuerza y elasticidad de los músculos del abdomen y la pelvis, además de estimular la circulación sanguínea y darte equilibrio mental y emocional.

En este periodo están contraindicados los ejercicios abdominales, con peso, de alto impacto y, por supuesto, los deportes extremos. Lo mejor que puedes hacer es caminar, nadar, hacer bicicleta fija con respaldo y algunas posturas de yoga.

Bebé en camíno

La prescripción de un programa de ejercicio físico deberá adaptarse a las modificaciones anatómicas y funcionales que experimenta cada mujer en el curso de su embarazo. Se consideran su estado de salud, su condición física y sus preferencias deportivas. Por ejemplo, las mujeres que hacen ejercicio habitualmente podrán continuar su práctica deportiva con ligeras modificaciones y espaciando los entrenamientos. Caminar será lo óptimo para una mujer sedentaria, mientras que, en un caso de embarazo de alto riesgo, lo mejor es evitar cualquier tipo de ejercicio.

Lo ideal es restringir el ejercicio durante el primer trimestre, ya que es el momento de la implantación (el óvulo fecundado se traslada al útero para iniciar su crecimiento) y de la embriogénesis (el bebé se empieza a formar). Al transcurrir este periodo consulta al médico para que valore tu embarazo, y a un entrenador personal para que diseñe tu rutina de ejercicio. Aquí te proponemos una que te puede servir.

Para la circulación

Acostada boca arriba, coloca tus piernas estiradas sobre un cojín, y haz con el tobillo 10 pequeños círculos hacia adentro y otros tantos hacia afuera. Realiza 10 series de 10 círculos con cada tobillo.
Nota: este ejercicio es recomendado sólo para los dos primeros trimestres del embarazo.

Estiramientos para calentar

Colócate de pie frente a una pared y apoya las palmas de tus manos en ella. Estira suavemente tus brazos. Separa con cuidado tus piernas. Luego lleva una de ellas, ligeramente flexionada, hacia el frente y estira la otra hacia atrás. Mantén la posición 10 segundos y ejecuta el movimiento con la pierna contraria. Haz tres series de estiramientos con cada pierna.

Ejercicio aeróbico

Haz 25-30 minutos de caminata ligera. También puedes usar la caminadora, la elíptica o la bicicleta fija con respaldo (sólo 20 minutos y con resistencia menor al nivel dos). Otra opción es caminar en la alberca o nadar de crawl. Cuida de no rebasar las 140 pulsaciones por minuto.
Nota: restringe el ejercicio acuático en las últimas seis semanas para evitar el riesgo de contraer infecciones.

Fortalecimiento

Todos estos ejercicios (excepto el primero) deberás realizarlos sentada sobre una silla con respaldo y manteniendo los pies firmes en el piso. Haz tres series de 12 repeticiones.

1. Pelvis

Coloca las piernas a la altura de tu cadera y lleva tus manos a la cintura. Mueve tu cadera de adelante hacia atrás. Inhala cuando la cadera esté atrás y exhala cuando esté al frente. Otra opción es hacer movimientos circulares controlados en forma de ocho.

2. Espalda

Coloca los brazos extendidos hacia arriba, flexiónalos y dirige los codos hacia el piso. Sube y baja los brazos en esta misma posición hasta llegar al punto inicial.

3. Piernas

Realiza una ligera flexión de piernas hasta ejecutar una sentadilla controlada. Cuida que el movimiento sea suave.

4. Pectoral

Extiende los brazos hacia el frente, a la altura de los hombros, y cruza tus brazos colocando las manos sobre el brazo contrario. Presiona suavemente con las manos.

5. Triceps

Lleva tus brazos hacia el techo y entrelaza tus manos. Flexiona los codos hacia atrás de tu cabeza. Mantén la posición tres segundos y regresa al punto de partida.

6. Bíceps

Lleva tus brazos al frente, con las palrnas de las manos hacia arriba, Y flexiona los codos hasta formar un ángulo de 90º grados. Mantén la posición tres segundos, baja y vuelve a subir los brazos.

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