Ejercicios espalda baja


¿Tu dolor es continuo?

El tratamiento de los problemas continuos de espalda puede significar la necesidad de bajar de peso. Tal vez sea necesario fortalecer los músculos de la zona y mejorar la postura al sentarte, al estar parado y al dormir. Gran parte de nuestro tiempo lo pasamos frente a la computadora, en un escritorio o en el teléfono, y no nos percatamos de cómo estamos trabajando desde el punto de vista postural. Sólo cuando comenzamos a manifestar ciertas molestias advertimos que algo no anda bien.

1. Contrarrestarla cifosis o dorso curvo
Siéntate en una silla firme, sin apoyar la espalda en el respaldo. Los codos quedan pegados al tórax lateral, los antebrazos horizontales y las manos dirigidas hacia delante.

Junta los omóplatos de la espalda hacia atrás y mantén la postura hasta haber contado cinco.

2. Fortalecer los extensores de la columna, estimular la respiración profunda y estirar los músculos pectorales
Realiza la figura anterior pero con las manos colocadas detrás de la cabeza.
Empuja los codos hacia atrás, manteniendo al mismo tiempo las manos sobre la cabeza. Inspira profundamente al realizar este movimiento y espira para relajar.

3. Fortalecer los extensores de la columna
Acuéstate con una almohada firme debajo del tórax y el abdomen. Coloca los brazos extendidos por detrás de la espalda. Las piernas están extendidas con los dedos de los pies apoyados en el suelo.

Levanta la cabeza y tronco superior, manteniendo el tórax contra la almohada y sostén hasta contar cinco.

4. Fortalecer los extensores lumbares y de la cadera
Colócate en cuatro puntos sobre el suelo. Apoya el tronco sobre los brazos extendidos. Asegúrate de que la columna esté recta. Levanta del suelo una pierna con la cadera extendida y la rodilla ligeramente flexionada. Mantén durante cinco tiempos.

5. Fortalecer los músculos abdominales

Acuéstate boca arriba sobre una superficie dura. Tus talones están apoyados contra el suelo y los brazos cruzados sobre el abdomen.

Levanta las dos piernas unos 25 a 30 centímetros, manteniendo las rodillas en extensión. Sostén hasta contar cinco. Aseqúrate que la columna no se despegue de la superficie.

6. Fortalecerlos extensores de la columna. Mejorar el rango de movilidad de las caderas y las rodillas. Acostada boca arriba sobre una superficie dura.

Levanta las rodlllas y acércalas al tórax todo lo posible, sostén hasta contar cinco pero asegúrate que la columna no se despegue del piso.

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