Ejercicios para muslos y caderas


1. Levantamiento de pierna boca abajo

Acuéstate con las piernas extendidas y los brazos doblados para que apoyes tu frente en las manos. Levanta una pierna con un movimiento lento y controlado. Asegúrate de mantenerla extendida, el pie flexionado y la rodilla ligeramente doblada hasta que sientas el esfuerzo en los músculos de los glúteos. Regresa a la posición inicial.

Termina una serie de 12 repeticiones y hazlo con la otra pierna.

2. Levantamiento de pelvis

Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y las plantas de los pies apoyadas en el piso.

Coloca los brazos extendidos a los costados, con las palmas hacia abajo. Levanta la pelvis hacia el techo apretando los glúteos hasta enderezar la espalda.

Realiza 12 repeticiones.

3. Cruce con la rodilla doblada

Colócate en cuatro puntos con la espalda recta y levanta una pierna doblada hasta que quede paralela al piso. El pie está en flex. Mantén la pierna elevada en un ángulo de 90°, levántala y llévala hacia atrás, cruzándo la pantorrilla de la piema de apoyo. Aprieta pompas y mete el abdomen.

Haz 12 repeticiones y cambia de pierna.

4. Levantamiento lateral sobre el piso

Acuéstate de lado con las piernas juntas. Descansa la cabeza sobre un brazo y equilíbrate con el otro. Mantén la piema de arriba con vuelta hacia adentro (los dos dedos del pie apuntando hacia abajo) y el pie en flex. Levanta esta misma pierna con un movimiento controlado hasta una distancia de entre 25 y 30 centímetros del piso sin mover el torso. Regresa a la posición original después de realizar 12 veces el movimiento. Cambia de pierna.

5. Media tijera hacia adentro

Sigue acostada de lado. Dobla la piema de arriba y colócala delante de la otra, de tal manera que la planta del pie quede apoyada en el piso y la piema de abajo esté extendida, con la rodilla ligeramente doblada y el pie flexionado. Levanta la piema de abajo lo más posible sin mover el resto del cuerpo. Regresa a la posición inicial sin tocar el piso.

Termina una serie de 12 y cambia de pierna.

6. Tijeras

Acostada boca arriba con la cabeza apoyada en el piso, coloca las palmas de las manos debajo de los glúteos o paralelas al tronco. Levanta ambas piemas con las rodillas dobladas un milímetro hasta tomar una posición perpendicular al piso. Debes tener los pies ligeramente flexionados con los dedos apuntando hacia fuera. Separa las piemas todo lo que puedas con un movimiento lento y controlado.

Regresa a la posición original y repite 12 veces el ejercicio.

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