Ejercitate en tu casa


A veces disponer de tiempo para hacer ejercicio significa un esfuerzo.

Pero, una vez que se convierte en rutina, habrás adquirido un hábito saludable. Después de que el cuerpo se acostumbra a esos minutos de ejercicio, los cambios en la salud empezarán a ser evidentes.

Es importante que hagas rendir tu tiempo y te mantengas motivado al hacer ejercicio, aunque la mejor motivación debe ser tu propia salud.

¿Te aburre tu rutina?

Te sugerimos ejercicios que puedes hacer a diversas intensidades. Lo importante es variar el tiempo de cada ejercicio y cómo lo vas a intensificar. Al final, te ponemos un ejemplo para que visualices mejor una rutina.

Esfuerzo Aérobico: Para mantener un esfuerzo, tus movimientos tienen que ser repetitivos y de mayor duración. El objetivo es elevar tu ritmo cardiaco y aumentar tu frecuencia respiratoria.

Si te mantienes a un paso constante y suave, estarás utilizando en mayor medida tus grasas como fuente de energía. Lo importante es mover la mayor cantidad de músculos, así el ejercicio resultará más efectivo. Si nadie te ve, puedes exagerar tus movimientos y hasta bailar, sólo cuida no lastimarte. Recuerda mover los brazos para aumentar tu frecuencia cardiaca durante tu rutina. Es importante también que al final estires los músculos que ejercitaste. La tabla suma 28 minutos para que puedas darte los últimos 2 minutos para este estiramiento.

a) Marcha en tu Lugar

Eleva las rodillas hasta la altura de la cadera, alternando las piernas. No encorves la espalda, aprieta el abdomen para que la espalda baja también trabaje. Aterriza bien toda la planta del pie cuando alternes las piernas. La pierna de apoyo se contrae para hacer equilibrio; concéntrate en cuádriceps y glúteos. Mueve coordinadamente los brazos también.

Añade un giro de tronco hacia la pierna que levantaste. Dobla los brazos haciendo un ángulo de 90°. Las manos se dirigen hacia el techo y gira el tronco hacia la derecha cuando eleves la pierna derecha. El codo derecho apuntará hacia atrás y el izquierdo hacia enfrente. Alterna el giro y aprieta todos tus músculos centrales (abdomen, oblicuos, espalda media y baja).

b) Patadas de Karate (Elevación de Piernas)

Eleva las piernas hacia el frente, en diagonal, hacia los lados o hacia atrás, procurando no tener bloqueadas las rodillas, es decir, semiflexionadas. La pierna de apoyo está bien plantada en el piso y tampoco tiene la rodilla hiperextendida (bloqueada). Aprieta el abdomen y controla tu espalda. Puedes subir la pierna tan poco o tan alto como te sea posible. Levántala flexionada y estírala una vez que esté arriba. Alterna las piernas o haz una serie de 3 con una y luego cámbiala.

Añádele brazos y fuerza (punch). Cuando patees hacia enfrente con la pierna izquierda, “pega” con el brazo derecho, dirigiéndote hacia la punta de tu pie elevado. Imagina tener un costal de arena enfrente y que tienes que tirar con el pie y pegar con el brazo. Controla el movimiento apretando los músculos. Al patear hacia la derecha, pega con el mismo brazo pero hacia el lado contrario y cuando patees hacia atrás pega con el mismo brazo pero hacia enfrente. Alterna los movimientos.


c) Pasos de Gigante

Alterna pasos grandes como si tuvieras que pasar un charco. Si tu espacio es muy limitado, haz un paso hacia enfrente y otro hacia atrás, uno hacia la derecha y el que sigue hacia la izquierda. De esta manera estarías moviéndote en el mismo espacio. Añade, en vez de dar el paso, bríncalo. Imagina que el charco a cruzar es más amplio que el compás de tus piernas; entonces, impúlsate hacia donde quieres dirigirte. Añade ambos brazos para impulsarte.

d) Esqui (Caminata Nórdica)

Imagina el movimiento que hacen los esquiadores de caminata nórdica. Sus piernas y brazos son alternos y hay movimiento de torso. No tienes que trasladarte, pues al mismo tiempo que una pierna va hacia enfrente, la otra va hacia atrás y cambias casi inmediatamente, quedando en el mismo lugar. Imagina que tus pies se enganchan a unos esquís pegados al piso y que sólo puedes moverlos hacia enfrente y hacia atrás. Añade: Incrementa el compás del movimiento. Separa más las piernas en cada paso e incrementa el rango de movimiento de los brazos. También puedes vigorizarlo aún más si brincas para alternar el movimiento. De un solo brinco cambia la pierna de atrás hacia adelante y la de adelante hacia atrás, impulsándote con los brazos.

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