Empezar tu rutina de pesas


Las personas que están empezando a hacer rutinas de pesas deben hacer ejercicios multiarticulares, para fortalecer varios grupos musculares al mismo tiempo, y que el mayor número de articulaciones sean utilizadas. Con más experiencia es mejor cambiar a rutinas uniarticulares y trabajos especificos.

En caso de combinar ambos ejercicios es mejor iniciar con los multi ya que implican mayor gasto energético que los otros. De esta forma se evita la fatiga y por consecuencia la posibilidad de una lesión.

¿CÓMO EVITAR LESIONES EN LAS ARTICULACIONES?

– No rebasando sus límites naturales. Por eso es importante no extender por completo la articulación al realizar el ejercicio.

– No hacer más repeticiones o series de las sugeridas por el entrenador, ya que puedes sufrir fatiga excesiva o incluso provocar una lesión muscular o articular seria.

– La primera vez que uses un aparato, pide que un entrenador cheque que estés bien colocada.

MITO O REALIDAD

¿Se me van a poner las piernas gordas si hago bicicleta y aparte una rutina de fuerza para piernas? ¿O los brazos como hombre si hago aparatos para esta zona?

Respuesta: No necesariamente. Depende la intensidad, la carga de trabajo, el número de repeticiones y la frecuencia con que realices los ejercicios de fuerza. Los ñsicoculturistas realizan ambos ejercicios con intensas cargas y tiempos prolongados para alcanzar un volumen importante. Un ciclista de montaña, puede realizar los dos ejercioos y sus piernas serán delgadas pero con tono. Combinar adecuadamente el ejercicio aeróbico y anaeróbico de una sola zona muscular permite que alcances el objetivo que requieres.

Ejercicio Uniarticular

– Sólo interviene una articulaoón y por ende un solo grupo muscular. Un ejemplo es la extensión de pierna. Los músculos que actúan son cuádriceps y bíceps femoral.

– Un ejercicio uniarticular, como el caso de bíceps curl, se realiza a través de un movimiento concéntrico, en el cual se acercan los músculos que rodean la articulación que actúa como pivote. También consta de un movimiento excéntrico en el cual los músculos se alejan del eje (la misma articulación).

– No debes de tratar de rebasar los límites de elasticidad de los músculos y exponer otras articulaciones.

– Hay menos músculos Involucrados, el gasto energético es menor.

Ejercicio Multiarticular

– Se Involucran dos o más articulaciones en el movimiento de una repetición y por lo tanto más grupos musculares entran en acción.

– Un caso especifico es el squat o sentadilla con barra en los hombros, en el cual actúan las rodillas y la cadera como principales articulaciones así como los músculos de las plemas (cuádriceps, bíceps femoral, glúteos, entre otros)

– El ejercicio multiarticular cuida los mismos principios que el uniarticular, sólo que son dos o más articulaciones las que actúan al mismo tiempo.

– Implica mayor gasto de energía

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