Mantente en forma y saludable con la FIBRA


cabeza_manzana3.jpg La fibra forma parte de muchos alimentos que comemos diariamente. Esta presente en frutas, vegetales y productos integrales, entre otros. Muchos productos anuncian su presencia en sus etiquetas y por todas partes escuchamos en anuncios, a médicos y otros profesionales que la fibra es buena, que hay que consumirla, etc. Pero qué es fibra? Qué es lo que la hace tan beneficiosa? Y cómo podemos de manera práctica incorporarla en nuestra alimentación diaria?

La fibra es un componente de los alimentos, que por sus características no puede ser digerida por el ser humano. Y esto que significa? El sistema digestivo de las personas, normalmente se encarga de deshacer en pequeñas partículas los alimentos que comemos, para que éstas sean luego trasportadas y utilizadas a distintos lugares de nuestro cuerpo. La fibra es una sustancia que el cuerpo no puede cortar o deshacer, por tanto se queda en el intestino y no es digerida.

Esta fibra no digerida tiene como principales beneficios ayudar como una “escoba” a que las heces salgan con mayor facilidad y evitar el estreñimiento. Y además tiene la propiedad de que absorbe agua, haciendo las heces menos duras y por tanto más sencillas de evacuar.

Esto mismo tiene otras ventajas entre ellas: prevenir contra el cáncer de colon, el cual aparece con mayor frecuencia cuando las heces permanecen por más tiempo del necesario en el intestino. Así como evitar la aparición de divertículos.

Y para quienes están cuidando su peso, la fibra tiene la gran ventaja que como no puede ser digerida, no tiene calorías! Pero antes de saltar a conclusiones exageradas, es importante saber que no se puede calcular realmente con exactitud cuantas calorías de la fibra cada persona no absorbe, así que no podemos decir que un alimento alto fibra no tiene calorías, de hecho SI las tiene, lo que si es que podría tener menos calorías que uno sin fibra. Por esta razón las frutas y vegetales tienen pocas calorías ya que tienen partes de su estructura que no digerimos.

La facultad de la fibra de absorber líquido dentro del intestino, también ayuda a que nos sintamos llenos, evitando así comer mucho. Un buen ejemplo de esto es la diferencia en calorías y sensación de saciedad entre un jugo de fruta 100% natural y la fruta entera en sí. El jugo casi no tiene fibra y es una forma concentrada de mucha fruta, un vaso grande de jugo de naranja cuantas naranjas podría necesitar para llenarse? Pues varias definitivamente y esto claro se traduce a muchas calorías, si se compara son una sola naranja. Una naranja entera, tiene toda su fibra, nos llena con mayor facilidad y tiene menos calorías. La clave para bajar las calorías de lo que comemos y no pasar hambre es utilizar esta ciencia del volumen, escoge alimentos que por mayor volumen tengan menos calorías, en definitiva la fibra ayuda mucho a que esto suceda.

Otra ventaja de los productos con fibra, en especial aquellos que tienen azúcares como las frutas es que la fibra hace que la entrada de los azúcares a nuestro cuerpo sea más lenta, esto porque la fibra impide que se absorba muy rápido, algo que sí pasa en jugos o con los azúcares simples en confites, chocolates y demás dulces. El que el azúcar entre más lento es muy beneficioso para personas con problemas de azúcar en la sangre. Y además se cree que al hacer que entre el azúcar más despacio a la sangre, la persona se mantiene llena por más tiempo. Es decir el comer una manzana además de que tiene mayor volumen y menos calorías, nos mantiene llenos por más tiempo que un confite o un chocolate.

La fibra insoluble es aquella que no se disuelve en agua, esta es la queda más sólida en el intestino y que para algunas personas puede causar molestias. Es la causante de cólicos o problemas de digestión. La cáscara de los frijoles, por ejemplo, o la fibra del brócoli o la coliflor y de algunas frutas, sí ayudan a mejorar el tránsito intestinal, pero puede dar malestar a algunas personas. Esta no es razón para no consumirlas, la tolerancia varía entre las personas, así que hay que experimentar para determinar cuales podemos o no digerir mejor. Además son las que dan mayor sensación de saciedad al comerlas y las que ayudan más a evitar estreñimiento

La fibra soluble por el contrario si se disuelve en el agua, entonces es más fácil de tolerar. Este tipo de fibra esta presente en la avena, algunas frutas como la manzana, naranja, pera, ciruelas, leguminosas (lentejas, garbanzos, frijoles, etc). Estos alimentos pueden contener también fibra insoluble es sus cáscaras.

Un gran beneficio que se le ha encontrado a la fibra soluble es que reduce de manera significativa el colesterol sanguíneo, siendo esta otra ventaja de la fibra para nuestra salud.

Cómo podemos incorporar la fibra a nuestra alimentación diaria? A continuación algunos tips prácticos.

* Consuma productos integrales, como cereales, panes, entre otros.
* Coma fruta entera en el desayuno, prefiera aquellas en las que se pueda comer la cáscara, como por ejemplo la manzana, las uvas, entre otras. O las frutas que se pueden comer con “estopa” como la naranja.
* Coma fruta como merienda o postre después de almuerzo, son un buen dulcito de pocas calorías.
* Coma siempre en el almuerzo y la cena, ensalada y/o vegetales, al menos una taza de éstos. La fibra que éstos proveen es excelente.
* Consuma leguminosas, los frijoles, garbanzos y lentejas en porciones adecuadas pueden ayudarle incluso a bajar de peso y mejorar su salud, la fibra que estos poseen dan mayor saciedad y hasta proveen más nutrientes en comparación al arroz.
* Consuma arroz integral, es delicioso y aumenta la fibra que puede dar este cereal.
* Lea bien las etiquetas, compare contenidos de fibra entre los productos. Un producto alto en fibra es aquel que provee 3 o más gramos de fibra por porción.

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