Quiero ir al gimnasio pero no se por donde empezar


Si tu próposito de año nuevo es comenzar a asistir al gimnasio, ya pagaste tu inscripción y primera mensualidad, ya tienes tu ropa seleccionada, llega el primer día de iniciar en el gimnasio y no tienes ni la menor idea de que hacer, no te preocupes aquí te vamos a traemos una serie de tips para comenzar tu rutina en el gimnasio.

Paso 1 para comenzar en el gimnasio.

Lo más importante es no perder de vista tu salud. Antes de empezar a entrenar, debes hacerte un estudio básico para saber cómo estás en temas de glucosa, presión arterial, porcentaje de grasa y condición física. En algunos gimnasios realizan estas pruebas a sus clientes. También hay lugares especializados que no son muy costosos. Y si te animas por algo más casero, te ofrecemos las siguientes herramientas para tener un panorama general de tu condición. Aunque lo mejor es asistir con un especialista.

¡COMENZAMOS!

Mide tus capacidades físicas y determina tu nivel. Así no sólo evitas posibles lesiones, sino que también puedes plantearte metas realistas que serán más fácil de cumplir. Aquí te presentamos las pruebas básicas para evaluar tu condición física. Sólo necesitas ur cronómetro, cinta métrica y ganas de sudar. Una vez obtenidos tus puntos, súmalos y determina tu estado físico.

1. Ejercicio Cardiovascular

a. Detectar la recuperación de ritmo cardiaco

¿Qué tan rápido vuelves a tu ritmo cardiaco normal después de hacer ejercicio? Este es un elemento clave para determinar tu condición física ya que cuanto más sano sea el corazón de una persona, más rápido volverá a tener el latido normal, indica la American Heart Association.

• Sube y baja un escalón alto (o una silla) durante 30 segundos.

Descansa 1 minuto y después, tómate el pulso durante 30 segundos. Coloca tus dedos índice y mayor en el cuello y cuenta cada latido.

• Realiza esta sencilla fórmula:

18,000/ total de latidos x 5.6

• Suma tus puntos:

1 punto : 28- 38

2 puntos: 39- 59

3 puntos: 60 ó más

b. Resistencia Cardiovascular

Es la capacidad del corazón para bombear suficiente sangre a los músculos y de la sangre para llevar el oxígeno a las células durante el esfuerzo.

• Recorre la mayor distancia posible en 12 minutos. Si no puedes correr, camina lo más rápido que puedas.

• Suma tus puntos:

Edad: 20 – 29

1 Punto: Menos de 1500 metros

2 Puntos: 1500 – 1799 metros

3 Puntos: 1800 – 2199 metros

Edad: 30- 39

1 Punto: Menos de 1400 metros

2 Puntos: 1400 – 1699 metros

3 Puntos: 1700 – 1999 metros

Edad: 40- 49

1 Punto: Menos de 1200 metros

2 Puntos: 1200 – 1499 metros

3 Puntos: 1500 – 1899 metros

También puedes hacer la prueba de resistencias cardiovascular con la aplicación Heart Rate Tracker para iPhone y iPad

2. Fuerza

La resistencia muscular es la capacidad de los músculos para realizar un trabajo durante mucho tiempo. Tener un buen nivel permite que los músculos puedan realizar más trabajo en menos tiempo, mejorando el sistema cardiovascular y el metabolismo. Mide la fuerza de todo tu cuerpo con estas tres pruebas:

c. Parte superior del cuerpo

• Realiza la mayor cantidad de lagartijas que te sea posible sin descansar. Deben ser sin apoyar las rodillas y manteniendo la cadera alineada .

• Suma tus puntos:

Edad: 20-29

1 punto: 9 o menos

2 puntos: 10 – 14

3 puntos: 15 ó más

Edad: 30 -39

1 punto: 7 o menos

2 puntos: 8 – 12

3 puntos: 13 ó más

Edad: 40 -39

1 punto: 4 o menos

2 puntos: 5 – 10

3 puntos: 13 ó más

d. Centro del Cuerpo

Colócate en posición de plancha (como si fueras a hacer una lagartija) y permanece así sin doblar codos o rodillas y  sin subir ó bajar la cadera. ¿Cuantos segundos aguantaste?

Suma tus puntos:

1 punto: 60 segundos o menos

2 puntos: 60 – 90 segundos

3 puntos: 90 segundos o más

e. Parte inferior del cuerpo

• Haz un salto de longitud con un pie (de cajita) lo más lejos que puedas y mide la distancia que lograste recorrer. Repite con el otro pie. ¿Cuánta distancia recorriste con cada pie?

• Suma tus puntos para cada pie:

1 punto: 30 centímetros

2 puntos: 31-60 centímetros

3 puntos: 61 centímetros o más

3. Peso

La circunferencia de la cintura y el Índice de Masa Corporal (una medida que relaciona peso y estatura) son los elementos más importantes para determinar si estás en tu peso sano. Haz tus últimos cálculos:

f. Circunferencia de la cintura

• Mide la circunferencia de tu cintura a la altura del ombligo .

• Suma tus puntos:

1 punto: 81 centímetros ó mas

2 puntos: 80 centímetros o menos

g. Índice de Masa Corporal

• Entra a www.indicemasacoroporal.org e ingresa tus datos para calcularlo

• También puedes hacer este sencillo cálculo:

peso en kilogramos/altura en centímetros x altura en centímetros

• Suma tus puntos:

1 punto: 19.9 o menos

2 puntos: 20- 24.9

3 puntos: 20 – 24.9/ 25 ó más

Seguiremos dando más consejos para tu primer día en el gimnasio

Imagenes:  emmagem.com

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