Reduce medidas con Stability Ball


El uso de la pelota de estabilidad dentro de clubes y gimnasios va en aumento. Antiguamente destinada a terapias de rehabilitación, en la actualidad tiene adeptos que la incluyen en sus programas de entrenamiento para volverlos más dinámicos y seguros.
¿Por qué? Porque te ayuda a encontrar balance y equilibrio corporal, evitar lesiones de espalda, corregir la postura, alargar los músculos, fortalecer los huesos, bajar de peso, alcanzar rangos mayores de movimientos y un alto grado de coordinación. Además es ideal para lograr buenos estiramientos y tonificación muscular. Por eso, trabaja músculo por músculo todo tu cuerpo con esta rutina de stability ball.

ÁREA INFERIOR

1. Cuádriceps:

Párate con los pies paralelos y separados al ancho de la cadera, sosteniendo la pelota en alto. Realiza una sentadilla flexionando las rodillas a 90° y cuidando que no sobrepase la punta del pie. Mientras bajas el torso, lleva la pelota frente a tu pecho.
Series: cuatro de ocho repeticiones.
Descanso: 30 segundos entre cada serie.

2. Femorales:

Acuéstate boca arriba sobre el mat, con los talones y pantorrillas apoyados sobre la pelota. Levanta la cadera y alinea tu cuerpo. Con tus pies jala en dos tiempos la pelota, flexionando las rodillas. Luego empújala también en dos tiempos, extendiendo las piemas, con la cadera siempre despegada del suelo.
Series: cuatro de ocho repeticiones.
Descanso: 30 segundos entre cada serie.

3. Abductores

Acuéstate lateralmente. recargando todo el peso del tronco sobre la pelota. Cuida la alineación corporal y con los pies en flexión, eleva la pierna realizando una abducción.
Series: dos de ocho repeticiones por cada lado.
Descanso: 30 segundos entre cada serie.

AREA SUPERIOR

4. Tríceps

Siéntate en el centro de la ta con los pies paralelos se dos a la altura de la cadera. Lleva la pelota hasta atrás, despegando los glúteos y flexionando los codos.
Series: cuatro de ocho rep.
Descanso: 30 segundos entre cada serie.

5. Pectorales:

Colócate en cuatro puntos con la pelota debajo de tu pecho. Deslízate hacia delante hasta que la pelota quede debajo de tus cuádriceps. Apoya las manos en el piso y realiza una flexión de brazos.
Series: cuatro de ocho rep.
Descanso: 30 segundos entre cada serie.

AREA ABDOMINAL

6. Oblicuos:

Acuéstate de lado sobre el mat. Con un brazo sostente la cabeza y el otro extiéndelo delante de tu cuerpo. Con la pelota entre los tobillos levanta las piernas lateralmente.
Series: cuatro de 12 repeticiones por cada lado.
Descanso: 30 segundos entre cada serie.

7. Abdomen:

Acuéstate boca arriba sobre el mat con los brazos a los lados. Sostén la pelota entre tus tobillos y levanta las piernas extendidas a 45º. Mantén esta posición unos segundos y luego levanta nuevamente las piernas hasta llegar a los 90°; mantén ahora esta posición y luego lleva las piernas hacia atrás hasta tocar el piso. Regresa las piernas a los 90°, luego a los 45° y vuelve a la posición inicial relajando hombros y cabeza.
Series: cuatro de cuatro repeticiones.
Descanso: 30 segundos entre cada serie.

8. Zona lumbar:

Colócate en cuatro puntos, con la pelota a la altura de tu cadera. Apoyada en las puntas de los pies, lleva las manos a la nuca y eleva el torso, manteniendo la cabeza alineada con la columna.
Series: cuatro de ocho repeticiones.
Descanso: 30 segundos entre cada serie.

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