Rutina de ejercicios para fortalecer los brazos


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Medias Lagartijas
Apoya la rodillas en el piso y coloca las manos en la misma línea de los hombros. Haz de 8 a 10 lagartijas controlando el movimiento. Eleva ligeramente los pies del piso.

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Espalda Baja
Acostada boca abajo, sube los brazos y las piernas extendidas simultáneamente. Estira los brazos lo más posible y contrae todos los músculos de la zona. Realiza sólo 15 repeticiones para evitar demasiado estrés.

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Extensión con mancuerna
De pie, separa las piernas al ancho de la cadera para lograr equilibrio. Inclina el tronco al frente y dobla el codo logrando un ángulo de 90º. Estira el brazo y regresa al ángulo recto.

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Jalón con mancuerna
De pie, coloca los brazos a un lado del cuerpo. Toma las mancuernas con las manos y alterna doblando los codos en un rango completo. Al bajar o estirar el brazo evita una hiperextensión del codo.

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Press con mancuernas
Es recomendable usar mancuernas al 20% del 1RM. Siéntate en una silla con la espalda recargada (para evitar una lesión lumbar). Sube los brazos con las pesas en las manos a la altura del cuello y empuja hasta estirar los brazos. Junta las pesas por arriba de tu cabeza. Realiza 15 repeticiones.

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Estiramiento Final
Acostada boca arriba con los brazos horizontales y a la altura de los hombros, cruza el brazo derecho por delante hacia el lado contrario con la palma viendo al piso, y con la mano izquierda toma el antebrazo y jala hacia ti para estirar.

¿Cuántas repeticiones realizo?

Para cada ejercicio, haz de 12 a 15 repeticiones y de 2 a 3 series según tu capacidad. Puedes aumentar las repeticiones y series, una vez que hayas logrado mayor condición y fuerza.

¿Qué herramientas necesito?

Utiliza mancuernas con un peso no mayor al 30% de 1RM (repetición máxima), es decir, el mayor empuje de tu capacidad. Esto en caso de ser princpiante. Si consideras que necesitas mayor peso, puedes hacerlo sin que rebase el 65% de 1RM.

¿Cómo calcular mi lRM?

Para calcular 1 RM debes considerar cuál es el peso máximo que aguantas y, a partir de dicho dato, calcular el 30%. Ejemplo: si mi 1RM es de 60 kilos, el peso a utilizar será
18 kg. La 1dea es encontrar el peso adecuado considerando que las últimas repeticiones de los diferentes ejercicios cuesten trabajo. Si el 30% es mucho, se puede considerar un 20% o 25%.

6 Comments

  1. rail septiembre 27, 2008
  2. rochy marzo 17, 2009
  3. MªAngeles marzo 16, 2010
  4. tokita 4 ever marzo 24, 2010
  5. angello rojas chicoma agosto 30, 2010
  6. aurora perez agosto 26, 2011

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