Tonifica las zonas clave con una rutina integral


Quizá eres de las que sólo les interesa lucir un cuerpo tonificado y no precisamente desarrollar mucho los músculos, como puede pasar con las rutinas de aparatos. Para ello, tenemos esta propuesta que trabaja todos los grupos musculares que, al realizarla de tres a cuatro veces por semana, te permitirá lograr el tono que buscabas.

Debes incluir al menos 20 o 30 minutos de ejercicio aeróbico o cardiovascular, calentar al inicio de la rutina y realizar estiramientos al concluirla. Así que consigue unas pesitas y una pelota suiza y manos a la obra.

Calentamiento: diez minutos de cardio a 65% de tu FCM.

LOUNGE DIAGONAL

Párate con los pies a la altura de tus caderas. Sostén una mancuerna en cada mano. Contrae el abdomen, que tu columna esté neutral (centrada). Toma un paso diagonal para que tu pie esté a 15° y luego dobla las rodillas. El pie derecho queda atrás con el tobillo levantado, y con el de adelante forma un ángulo recto con la rodilla. Al mismo tiempo, inclínate desde las caderas hacia delante manteniendo la espalda recta. Los brazos caen hacia el piso con las palmas hacia adentro. A) En esta posición, dobla el codo derecho hacia el pecho, como si remaras. B) Endereza ese brazo, regresa a la posición inicial y repite todo el movimiento al contrario, extendiendo el pie derecho hacia delante. Alterna hasta completar cinco repeticiones parlado.

FORTALECE: cuádriceps, corvas, pompas, pantorrillas, extensores de la columna, hombros y bíceps.

EQUILIBRIO Y BÍCEPS

Sostén una mancuerna en cada mano, con los brazos extendidos a los lados, los codos alineados con los hombros y las palmas hacia delante. Mantén la rodilla izquierda estirada mientras cruzas la pierna derecha sobre tu muslo izquierdo. Cuida que tu cóccix se mantenga adentro y contrae los abs.

A) Mantén la postura mientras doblas los codos y subes las mancuernas a los hombros.
B) Baja lentamente. Haz de 12 a 15 repeticiones y cambia de pierna.

PRINCIPIANTES: Te puedes apoyar en una pared para no perder el equilibrio.

FORTALECE: Bíceps. Todos los músculos de las piernas funcionan como estabilizadores.

SENTADILLAS COMBINADAS

Párate con las piernas separadas a la altura de las caderas, una mancuerna en cada mano. Alinea tus codos con tus hombros y voltea las palmas para delante. Contrae el abdomen, de manera que tu cóccix apunte al piso y mantén la columna derecha. Apoya tu peso en los talones, haz una sentadilla hasta que tus muslos estén casi paralelos al piso.

A) Endereza las piernas hasta pararte, luego deja caer el peso en los metatarsos y eleva la pantorrilla mientras doblas los codos.

B) Endereza los brazos y baja los talones. Repite la combinación hasta completar 10 repeticiones.

FORTALECE: cuádriceps, ligamento de corva, pompa, pantorrilla y bíceps.

CRUNCH CON PELOTA

Boca arriba, sostén la pelota entre las rodillas. Pies firmes en el piso. Coloca las manos detrás de la cabeza, sin juntar los dedos. Contrae los abs para que tu columna esté neutral.

A) Aprieta la pelota con los muslos mientras levantas cabeza, cuello y hombros.

B) Desciende lentamente y repite 16 veces.

FORTALECE: Abdomen y abductores en el interior del muslo.

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