Toníficate y refuerza articulaciones


Ir al gym y ser disciplinada no es cualquier cosa. Sabemos que muchas veces se pierde motivación, pero una forma es recordar los beneficios que te da cada rutina. Ahora nos enfocamos a ejercicios de fuerza que protegen tus articulaciones, así recordarás que al realizarlos aseguras una vejez sana.

Una dieta para tonificar

Antes que nada consulta a un nutriólogo para que te recomiende lo que necesitas de acuerdo a tu peso, edad, sexo, salud y estatura.

Incluir suficientes carbohidratos (cereales, frutas, leguminosas) que dan energía.

Llevar bajo consumo de grasa. Utilizar aceites de origenl vegetal.

Consumo de proteínas (Carnes blancas como pollo, pavo, pescado son los más recomendables) para reestablecer el músculo y evitar catabolismo muscular. Si quieres aumentar el músculo seguramente te darán una dieta cargada de proteínas.

Plan de Trabajo

Principiantes: 2 o 3 series de 10 repeticiones

Intermedios:  3 o 4 series de 12 repeticiones

Avanzados: 4 o 5 series de 15 repeticiones

1. SENTADILLA

Multiarticular: entran en acción las articulaciones de rodillas y cadera.

Para empezar coloca la barra con el peso en el trapecio y hombros y mantén los codos en ángulo recto. Asegúrate de tener la espalda derecha. Inicia el ejercicio con las piernas abiertas a la altura de la cadera y semiflexiona las rodillas sin bloquearlas. Baja lentamente hasta alcanzar un ángulo no mayor a 90° y regresa a la posición original. Inhala al flexionar y exhalar al extender.

2. LEG EXTENSION

Multiarticular: empleas las articulaciones de rodillas y cadera.

Siéntate en la máquina y coloca las rodillas en un ángulo de 90°. Sepáralas a la altura de hombros. Mantén el abdomen contraído y realiza un impulso con las piernas sin llegar a bloquear las rodillas. Inhala al flexionar y exhala al extender.

3. LEG CURL

Uniarticular: realizas el trabajo en las rodillas

Toma asiento sobre la máquina con rodillas extendidas y el muslo abajo de la almohadilla. Haz una flexión de rodilla hasta un ángulo de 900 y regresa. Inhala al extender y exhala al flexionar. Asegúrate de controlar cada movimiento.

4. PRESS PECHO

Multiarticular: utilizas los codosy los hombros.
Toma asiento y coloca tus muslos debajo de la almohadilla. Toma los grips y mantén tu espalda recta. Jala con hombros, pecho y bíceps tratando de juntar omóplatos. Regresa a la posición original. Repite y recuerda inhalar al extender y exhalar al flexionar.

4. BICEPS CURL

Uniarticular: trabajas los codos. Separa los pies a la altura de la cadera y flexiona ligeramente las rodillas. Mantén los brazos extendidos, realiza una flexión de codos hasta el punto donde aún exista tensión en el bíceps. Regresa a la posición inicial y repite. Inhala al extender y exhala al flexionar.

5. JALÓN POLEA

Multiarticular: entrenas los codos y los hombros como principales articulaciones.
Mantén la espalda recta y los pies abiertos a la altura de los hombros, realiza un desplante a la vez que llevas tus brazos a unirse frente a tu pecho. Realiza un ja Ión hacia atrás con los bíceps y hombros hasta tocar el músculo trapecio y regresa controlando.

6. LEG PRESS

Uniarticular: entra en acción la rodilla. Colócate en la máquina de press con las rodillas flexionadas a 90°. Realiza una extensión de rodilla sin bloqueo y regresa. Apoya la espalda todo el tiempo. Mantén el abdomen fuerte. Inhala al flexionar y exhala al extender.

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